اگر از قبل، تصمیم جدی برای حفظ سلامتی و پایبندی به برنامه ورزشی مشخصی را نگرفته باشید، هزینه‌کردن برای انتخاب بهترین مربی خصوصی و رفتن به به‌روزترین باشگاه‌های ورزشی بی‌فایده خواهد بود. بنابراین با داشتن انگیزه و تعهد کافی، حتی در فضای گرم و ایمن خانۀ خودتان هم قادر به ورزش‌کردن خواهید بود. در این مطلب، تعدادی از بهترین وسایل ورزش در خانه را معرفی می‌کنیم. با تهیه‌کردن این ابزار، از رفتن به باشگاه بی‌نیاز خواهید شد و امکان انجام تعداد زیادی از حرکات ورزشی را در خانه پیدا خواهید کرد.

1- طناب ورزشی

وقتی صحبت از طناب‌های ورزشی می‌شود، معمولا این تصاویر در ذهن بسیاری از ما نقش می‌بندد: دخترخانم‌های کم‌سن‌وسال با لباس صورتی یا ورزشکارهای حرفه‌ای بوکس که در حال تمرین‌کردن با طناب هستند. اما واقعیت آن است که طناب یکی از وسایل ورزشی خانگی بسیار کارآمد است و به‌ویژه به کار افراد مبتدی و تازه‌کاری خواهد آمد که می‌خواهند هرچه سریع‌تر بدنشان را برای انجام حرکت‌های ورزشی دشوارتر آماده کنند؛ به‌علاوه که وسیله‌ای است ارزان‌قیمت و با کمی جست‌وجو، می‌توان انواع مختلف آن را در فروشگاه‌های وسایل ورزشی پیدا کرد.

طناب زدن نقش بسیار مؤثری در کالری سوزی دارد (۱۰ دقیقه طناب‌زدن معادل ۳۰ دقیقه نرم‌دویدن است) و نیز باعث چالاکی می‌شود؛ به این معنا که هماهنگی و تناسب میان حرکات اعضای بدن به‌طرز چشمگیری بیشتر می‌شود، چون هنگام طناب‌زدن بیشترین تمرکز روی پاها است.

هرچه بیشتر با طناب ورزشی تمرین کنید و انواع حرکت‌های قابل‌انجام با طناب را یاد بگیرید، تناسب اندام بهتری پیدا خواهید کرد.

اگر می‌خواهید تمرین با طناب ورزشی برایتان دشوارتر شود و نقش بهتری در تناسب اندامتان ایفا کند، می‌توانید یکی از انواع طناب‌های مخصوصی را بخرید که در دسته‌هایشان وزنه کار گذاشته شده است. البته این وزنه‌ها قابلیت جداشدن هم دارند و هر زمان که احساس کردید انجام حرکت برایتان بیش از حد دشوار شده است، می‌توانید وزنه‌ها را از دسته‌ها بیرون بیاورید.

2- دمبل

دمبل یکی از وسایل بدنسازی خانگی است که تهیه‌کردن آن حتما توصیه می‌شود. با استفاده از دمبل، در مقایسه با هالتر، حرکت‌های بیشتر و متنوع‌تری را می‌توان در برنامه ورزشی جا داد؛ به‌علاوه، دمبل از هالتر ارزان‌تر است و انتخابی مقرون‌به‌صرفه برای باشگاه خانگی است.

نکته دیگری که باعث محبوبیت دمبل می‌شود این است که در مقایسه با سایر تجهیزات و دستگاه‌های ورزشی، جابه‌جا کردنش راحت‌تر است؛ به‌این‌شکل می‌توان عضله‌های مختلف بدن را با تمرین‌های دمبل درگیر و تقویت کرد.

با استفاده از حرکات ورزشی مخصوص دمبل هم نیم تنه پایینی بدن را می‌توان تقویت کرد و هم نیم‌تنه بالایی را. بنابراین حتما به فکر اضافه‌کردن آن به وسایل ورزشی در خانه باشید. این نکته را هم فراموش نکنید که اگر امکان اضافه‌کردن وزنه به دمبل یا کم‌کردن از آن را داشته باشید، دست‌تان برای تمرین با آن بازتر خواهد بود. هنگام خرید به این نکته هم توجه کنید.

3- زیرانداز یوگا

حرکت‌ها و تمرین‌های یوگا روزبه‌روز میان آقایان و بانوان محبوبیت بیشتری پیدا می‌کنند. شاید تنها چیزی که در این ورزش دشوار به نظر برسد، برداشتن قدم اول و شروع به انجام تمرین‌ها باشد؛ بعد از آن مطمئن باشید که شما هم مثل دیگر طرف‌داران پروپاقرص یوگا شیفته آن خواهید شد.

بیشتر مدل‌های زیراندازهای یوگا به‌گونه‌ای طراحی شده‌اند که پس از پهن‌شدن روی زمین، تا حدود زیادی به آن می‌چسبند و تکان نمی‌خورند؛ بنابراین تکیه‌گاهی مطمئن برای انجام حرکات آن خواهند بود؛ به‌علاوه که بعضی مدل‌ها عرق بدن را جذب خود می‌کنند و اجازه نمی‌دهند بوی نامطبوع آن پخش شود.

4- فوم رولر

فوم رولر یکی از مهم‌ترین وسایل ورزش در خانه است. از آن برای سردکردن مؤثر بدن بعد از انجام تمرین‌های مختلف استفاده می‌شود. با تهیه‌کردن آن می‌توانید به‌شکل مؤثرتری از عضله‌های بدنتان مراقبت کنید و از درد و گرفتگی آنها (به‌ویژه عضله‌های کمر) جلوگیری کنید.

زمانی که دمبل یا وزنه دیگری را بلند می‌کنید، به عضله‌های قسمت پایینی کمر فشار زیادی وارد می‌شود و اگر پس از تمرین فکری به حالشان نکنید، تا هفته‌ها مجبور به تحمل درد و گرفتگی عضلات این قسمت خواهید شد.

تهیه فوم رولر به‌ویژه برای تازه‌کارانی توصیه می‌شود که تجربه ورزش‌کردن را نداشته‌اند. سرد‌کردن بدن بعد از تمرین‌ها نقش مؤثری در کاهش درد و گرفتگی ناشی از انجام تمرین‌های سنگین خواهد داشت.

5- توپ تناسب اندام

توپ تناسب اندام از دیگر وسایل ورزش در خانه است که تهیه‌کردن آن به‌ویژه برای کسانی مناسب خواهد بود که از حالت و ظاهر ستون‌فقرات و حالت کلی بدنشان راضی نیستند. ایده‌ای که توپ تناسب اندام را به وسیله‌ای ایدئال تبدیل می‌کند بسیار ساده است: توپ وقتی روی زمین قرار می‌گیرد، مثل زیرانداز و تکیه‌گاه‌های دیگر ثبات نخواهد داشت؛ بنابراین برای آنکه روی آن به تعادل و حالت موردنظرتان برسید، باید کمی تلاش کنید. همین تمرین و تلاش به شما کمک می‌کند تا به‌مرورزمان به حالت دلخواه بدن و ستون‌فقرات برسید.

با توپ تناسب اندام، حرکت‌های کششی و تمرین‌های ورزشی ساده و متنوعی را می‌توان انجام داد.

6- رول/ چرخ شکم  (Ab Wheel)

آیا می‌دانستید که با هر بار چرخاندن و انجام حرکت ورزشی روی رول شکم بیش از ۲۰ عضله در بدنتان را درگیر تمرین می‌کنید؟ رول شکم وسیله‌ای ورزشی است که بسیار هوشمندانه طراحی شده است و به‌طرز شگفت‌انگیزی کارآمد است. اگر پشتکار داشته باشید و به‌طور روزانه با آن تمرین کنید، طولی نخواهد کشید که شکمتان حالت شش‌تکه ایدئال پیدا می‌کند، همان حالتی که همیشه آرزویش را داشتید!

این را هم فراموش نکنید که تمرین‌کردن با رول شکم چندان دشوارتر از انجام حرکات کرانچ نیست. پس از مدت کوتاهی به تمرین با آن عادت می‌کنید و برایتان ساده‌تر می‌شود.

7- بند و کش  CX و TRX

لوازم TRX قابل‌حمل و بسیار کارآمد هستند. این ویژگی‌ها سیستم TRX را به انتخابی مناسب برای باشگاه ورزشی خانگی تبدیل می‌کند. سیستم TRX را یکی از افسران سابق نیروی دریایی آمریکا و برای حفظ آمادگی جسمانی سربازان در حالت ایدئال، به‌هنگام سفرها طراحی کرده است (زمانی که به باشگاه‌ها و سایر تجهیزات ورزشی دسترسی ندارند). امروزه بیشتر مدل‌های معروف لباس، ورزشکاران حرفه‌ای و سربازان از TRX برای انجام انواع حرکت‌های ورزشی استفاده می‌کنند.

استفاده از آن هم بسیار ساده است: کافی است بند یا کش ورزشی موردنظرتان را به درز بالایی در یا چیزی شبیه به آن متصل کنید. بعد از آن می‌توانید حرکت‌های مختلفی را تمرین کنید و از آنها برای افزایش نیرو و انعطاف پذیری بدنتان بهره بگیرید.

8- وزنه‌های مچ دست و پاشنه پا

وزنه‌های مچ دست و پاشنه پا یکی از محبوب‌ترین وسایل ورزش در خانه هستند. می‌توانید از این وزنه‌ها برای دشوارترکردن حرکات ورزشی موردعلاقه‌تان بهره بگیرید و به‌این‌شکل، تأثیر آنها بر بدن و تناسب اندامتان را بیشتر و بهتر کنید. استفاده از این وزنه‌ها نسبتا ساده است و حتی استفاده از آنها هنگام انجام کارهای روزمره مثل تماشای تلویزیون هم می‌تواند در بهبود قوای جسمانی شما نقش داشته باشد.

9- کش مقاومتی

با استفاده از کش‌های مقاومتی می‌توان تقریبا تمامی عضله‌های بدن را درگیر کرد. از عضله‌های مچ دست و پاشنه پا گرفته تا شکم و قسمت‌های دیگر. استفاده از آنها هم بسیار ساده است و نیازی به تجهیزات بخصوص دیگری نخواهید داشت. همین ویژگی کش پیلاتس حلقه‌ای، آن را به یکی دیگر از مهم‌ترین وسایل ورزش در خانه تبدیل می‌کند.

10- آینه

شاید در نگاه اول مشاهده آینه در شمار وسایل ورزش در خانه کمی عجیب به نظر برسد، اما مطرح‌شدن نام آن بی‌دلیل نیست. اگر دقت کرده باشید، دورتادور تمامی باشگاه‌های ورزشی را با آینه‌های قدی پوشانده‌اند. هدف این است که ورزشکاران هنگام انجام حرکات و تمرین‌ها خود را در آینه ببینند و به‌این‌صورت، حالت جسمانی مناسب و ایدئال برای تمرین را حفظ کنند.

برای درست‌کردن باشگاه خانگی لازم است آینه قدی نسبتا بزرگی تهیه کنید که بتوانید خود را در آن ببینید و با استفاده از آن، حالت جسمانی موردنظرتان را حفظ کنید.

کلام آخر

ورزش‌کردن از شما انسان خوش‌حال‌تری می‌سازد و به‌مرور زمان کیفیت زندگی تان را هم بهتر می‌کند. هرچند لازم است در ابتدای امر برای تهیه وسایل ورزش در خانه کمی هزینه کنید، ولی در بلندمدت از رفتن به باشگاه‌های ورزشی بی‌نیاز خواهید شد. به‌علاوه، باشگاه ورزشی خانگی شما نوعی سرمایه گذاری خواهد بود که تا مدت‌ها هم خود و هم اعضای خانواده‌تان بدون هزینه اضافی قادر به بهره‌بردن از آن خواهند بود.

برای داشتن باشگاه ورزشی در خانه کافی است وسایلی را که در این مطلب معرفی کردیم تهیه کنید و حرکت‌ها و تمرین‌های مختلفی را که با آنها می‌توان انجام داد، یاد بگیرید. پس از آن می‌توانید به‌طور روزانه و به بهترین نحو ممکن، در خانه خودتان ورزش کنید.